【中图分类号】G806 【文献标识码】A【文章编号】2095-2813（2025）16-0004-03
[Abstract] Swimming as a high-intensity periodized exercise，athletes facecontinuous accumulation of fatigue during training and competition，which is mainly manifested byphysiological changes such asmuscle microinjuries，decreased nerve conduction eficiencyand endocrine imbalance.To cope with these chalenges，scientific recovery strategies are particularly important.This article explores a varietyoffatigue recovery methods， including nutritional supplementation， alternatig hot and cold therapy，and presurized recoverytechniques.These strategies notonly helpaccelerate muscle repair andoptimize energy metabolism，but also enhance athletes'physiological adaptabilityandtechnical execution. Studies have shown that proper nutritional supplementation can rapidly restore energy reserves after training;The alternating hotandcold therapyand pressurized recovery techniques significantly enhancetherecovery effciencyof athletes by improving blood circulationand reducing inflammatoryresponses.Byimplementing these scientific recovery strategies，swimmers are able to maintain their optimal state during high-intensity training and competition，thereby improving overall performance.
[Keywords] Swimming training; Fatigue recovery; Athlete performance; Cardiorespiratory function
作者简介：朱振宇（1979一），男，硕士，教授，研究方向为体育教育。
游泳作为高强度的周期性水中运动项目，运动员在训练和比赛中面临多维度的生理与神经疲劳累积。这种疲劳不仅源于水环境独特的阻力特性，还与能量代谢系统、体液平衡机制及神经调控网络的复杂交互作用密切相关。随着竞技游泳对技术精度与体能分配的要求日益严苛，如何在密集训练周期中维持机体恢复效率，已成为决定运动员竞技水平提升的关键因素[1]。当前，游泳运动的科学化训练逐渐从单纯提升训练负荷转向“训练一恢复\"协同优化模式。然而，针对游泳项目特异性疲劳机制的系统研究仍存在不足。
该研究通过分析不同恢复策略的生理效应，旨在为运动员制订个性化恢复方案提供理论依据，助力竞技表现突破[2]。现有研究表明，游泳运动员的疲劳恢复需综合考虑水环境热力学效应、技术动作生物力学特征及能量代谢路径特异性。传统恢复手段（如营养补充）虽有一定效果，但缺乏对神经肌肉系统与微循环的针对性干预。近年来，冷热交替疗法与加压恢复技术逐渐应用于竞技体育领域，但其在游泳项目中的适配性仍需进一步验证[3]。本文聚焦游泳训练中疲劳恢复策略的生理机制，探讨营养补充、冷热交替疗法及加压恢复技术对运动员竞技表现的影响，以期为优化疲劳管理体系提供实践参考。
1游泳训练疲劳产生的原因
游泳作为周期性水中运动项目，其疲劳形成机制与能量代谢路径紧密关联。短距离冲刺类项目要求运动员在出发阶段依靠磷酸原系统实现爆发式蹬壁推进，但高频划臂动作使糖酵解系统迅速介入供能，在50m 阶段乳酸堆积已引发肌肉收缩效率衰减[4]。中长距离游泳则呈现有氧与无氧代谢交替特征，持续划水动作导致核心肌群糖原储备持续消耗，肩关节旋转肌群因重复应力积累产生局部微损伤，划水轨迹逐渐偏离最佳生物力学角度。
不同泳姿的技术特征塑造特异性疲劳模式。蝶泳躯干波浪式推进对竖脊肌与腹直肌协同收缩提出极高要求，呼吸节奏紊乱易引发膈肌痉挛；自由泳单侧换气模式使斜方肌与三角肌后束形成非对称张力，肩峰下间隙反复挤压加速关节囊炎症反应；蛙泳蹬腿动作中股四头肌离心收缩负荷加剧镔腱止点应力，膝关节过伸状态下滑膜组织长期处于高剪切力环境。
2运动员表现与疲劳恢复的关系
游泳作为周期性竞速运动项目，其训练模式具有高重复性、长时程、多肌群协同参与的特点。运动员在完成技术动作时需克服水阻力与重力双重负荷，机体能量代谢以有氧氧化供能为主导，同时伴随无氧糖酵解供能系统的间歇性激活。长期高强度训练易导致肌肉微损伤累积、神经传导效率下降及内分泌系统失衡，这些生理变化会直接影响水中推进效率与动作稳定性[5]
游泳运动员的竞技表现与其疲劳恢复能力呈现动态双向关联。一方面，高强度训练引发的生理负荷直接制约技术动作的经济性与稳定性。代谢层面，糖原耗竭导致划水功率下降，乳酸堆积加速肌肉收缩效率衰减。长距离训练后，线粒体功能抑制使有氧供能比例降低，划频与划幅难以维持最优配比。神经肌肉层面，重复性划水动作引发肩关节旋转肌群微损伤，本体感觉灵敏度下降导致动作轨迹偏移；中枢神经疲劳则表现为出发反应时延长（ gt;0.1 s）与转身动作协调性丧失。体液平衡层面，隐性脱水使血液黏稠度增加，红细胞携氧能力下降，直接影响冲刺阶段的无氧代谢效率。另一方面，科学恢复策略通过多维度干预可逆转上述负面影响。碳水化合物与蛋白质的精准补充可在4＼～6h内使肌糖原储备恢复至基线水平的 80% 。冷热交替疗法通过温度刺激调节血管舒缩功能，使代谢废物清除速率提升 12%-15% 。加压恢复技术可降低肌梭传入神经兴奋性，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）对后续训练的干扰。
3科学恢复疲劳的方法
3.1营养补充策略
营养补充是游泳运动员疲劳恢复的核心环节之一，主要围绕能量补给与代谢平衡展开。
第一，训练后及时补充碳水化合物与蛋白质。运动员在完成高强度游泳训练后的 30～60min 内，需优先摄入易消化的碳水化合物与优质蛋白。碳水化合物能够快速补充消耗的肝糖原与肌糖原，而蛋白质则促进受损肌肉纤维的修复与合成。这一阶段的营养补充窗口期对于缩短恢复周期尤为关键，错过最佳时间可能导致疲劳累积。
第二，日常饮食中注重碳水化合物的持续摄入。游泳运动员在训练周期内需要根据训练量动态调整每日碳水化合物的摄人比例，尤其是在连续多日的高负荷训练阶段。通过分批次摄入全谷物、薯类及水果等复合碳水，既能维持血糖稳定，又能为长时间的水中训练提供持续能量。
第三，适量增加富含抗氧化物质的食物，如深色蔬菜与浆果类，可减轻肌肉炎症反应。水分与电解质的同步补充也是营养策略的重要组成部分。游泳运动中大量出汗与水中环境的特殊性容易导致隐性脱水，运动员需在训练前后通过饮用含钠、钾的电解质饮料维持体液平衡。对于长距离或公开水域项目选手，还可在训练间隙补充低浓度的糖电解质溶液，这样既能预防抽筋，又可延缓疲劳。
3.2 冷热交替疗法
游泳训练中的疲劳恢复策略对运动员表现的影响，不仅体现在训练后的修复阶段，还与恢复手段的科学性直接相关。冷热交替疗法作为一种物理干预方式，通过温度变化刺激人体生理反应，有助于运动员更快消除疲劳并维持竞技状态。
冷热交替疗法通常结合冷水浸泡与温水浸泡交替进行。游泳运动员在高强度训练或比赛后，肌肉因持续收缩与代谢产物堆积易出现僵硬和酸痛。此时可先进行短时间冷水浸泡，水温控制在 10～15°C ，使表层血管收缩，减缓局部血流，降低炎症反应与肿胀风险。随后转换至 36～40circC 的温水环境，促进血管扩张，加速血液循环，将代谢废物从肌肉组织带离。这种冷热交替的循环可重复2＼～3次，每次冷热转换间隔不超过 5min 。
对于日常训练周期较密集的游泳选手，冷热交替疗法可嵌入阶段性恢复计划。例如，在长距离耐力训练后，优先采用冷水浸泡的方式，减少延迟性肌肉酸痛的发生；而在速度爆发型训练后，则采用热敷结合冷刺激的方式，增强神经肌肉的兴奋性调节。该疗法的核心优势在于双重温度刺激对微循环系统的激活作用。冷水阶段通过收缩血管减少组织液渗出，温水阶段则通过增加血氧输送促进细胞修复。在实施过程中需关注个体适应性，青少年运动员因体温调节系统尚未完全成熟，建议缩短单次冷热交替时长；公开水域选手因长期接触低温水体，可适当延长冷水浸泡时间以增强耐受性。
3.3 加压恢复技术
游泳训练中的疲劳恢复策略对运动员表现的影响，不仅体现在生理机能的修复上，还关系到高强度训练周期的可持续性。
加压恢复技术作为一种新兴的物理干预手段，通过外部压力调节血流动力学，帮助运动员加速消除代谢废物并缓解肌肉深层疲劳。加压恢复技术通常借助特制加压装置或弹性绷带，对运动员的四肢近端施加可控压力。游泳运动员在长距离或高强度间歇训练后，下肢与肩背部肌肉因持续发力易出现局部血液循环迟滞。通过阶段性加压与释压的交替循环，能够模拟肌肉泵血效应，促进静脉血液与淋巴液回流。这种被动式血流驱动不仅能够减少乳酸等代谢产物堆积，还能为受损肌纤维输送更多氧气与营养物质。
对于不同训练阶段的游泳选手，加压恢复的实施策略有所区分。短距离爆发型运动员在赛后即刻使用加压装置，重点作用于快速肌纤维集中的大腿与上臂区域，可有效缓解肌纤维微撕裂引发的肿胀感。长距离耐力型选手则更注重加压恢复的持续性，在训练后穿戴梯度压力腿套或臂套，通过静态加压维持肌肉张力平衡，防止延迟性酸痛影响后续训练计划。
该技术的核心机制在于压力梯度对微循环系统的双向调节。加压阶段通过限制动脉血液流入速度，降低局部组织耗氧量，延缓疲劳信号传递；释压阶段则触发血管舒张反应，短时间内大幅提升血流速度。长期规律使用加压恢复技术的运动员，其肌肉酸痛程度减轻，恢复周期显著缩短，尤其在连续多日赛事中展现出更强的抗疲劳韧性。实施过程中需关注个体适应性，青少年游泳运动员因血管弹性较好，建议采用间歇式加压模式，单次加压时间控制在 10～15min ;成年选手则可适当延长至 20～30min 以增强效果。
4结语
在现代竞技游泳中，疲劳恢复已成为影响运动员表现的关键因素。本文分析的多种恢复策略，如营养补充、冷热交替疗法和加压恢复技术，展示了科学恢复在提升运动员竞技能力中的重要作用。通过合理运用这些方法，运动员不仅能够有效缩短恢复周期，还能在技术动作的稳定性和效率上取得显著改善。未来的研究应继续探索个体差异对恢复策略的影响，并结合新技术手段，进一步优化游泳训练中的疲劳管理体系。只有通过科学、系统的恢复手段，运动员才能在激烈的竞争中实现最佳表现，推动游泳运动的健康发展。
参考文献
[1]樊云彩，徐宏婷，刘勇.8周吸气肌渐进抗阻训练对提升花样游泳青少年运动员心肺耐力的效果研究[J].南京体育学院学报，2023，22（11）：35-42.
[2]杨梦芳.运动训练对提升大学生心肺功能影响的综述[J].文体用品与科技，2024（6）：105-107.
[3]林志强.游泳运动对青少年体质健康与锻炼健康信念的影响[C]/湖北省体育科学学会.第一届湖北省体育科学大会论文集（第二册）.南京体育学院研究生部，2023：282-284.
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[5]徐帅，李世昌.青少年游泳运动员血清睾酮水平，免疫因子与心肺耐力的关联研究[J]福建体育科技，2023，42（1）：66-71.